Andorra Ultra Trail VallNord - Ronda dels Cims 2019 - S02E02

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“Life isn't about waiting for the storm to pass... It's about learning to dance in the rain.”

― Vivian Greene

“Morir por una religión es más simple que vivirla con plenitud; batallar en Éfeso contra las fieras es menos duro (miles de mártires oscuros lo hicieron) que ser Pablo, siervo de Jesucristo; un acto es menos que todas las horas de un hombre. La batalla y la gloria son facilidades; más ardua que la empresa de Napoleón fue la de Raskolnikov”.

― Jorge Luis Borges, El Aleph

“I've missed more than 9000 shots in my career. I've lost almost 300 games. 26 times, I've been trusted to take the game winning shot and missed. I've failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed.”

— Michael Jordan

Agora que iniciei a preparação para o desafio extremo que são os 170 Km com 13.500 mD+ (desnível positivo) do Andorra Ultra Trail - Ronda dels Cims, sinto necessidade de rever os meus próprios conselhos para encetar uma preparação adequada à dureza desta prova.

Com esse intuito percorri aquilo que já escrevi neste blogue à procura de rever os ensinamentos da experiência passada.

A minha primeira aventura desta dimensão foi no já longínquo ano de 2012, nas 100 milhas do Ehunmilak, (Ehun = 100; milak = milhas) no País Basco. 

Desde então já completei com sucesso 5 aventuras destas:


2012: Ehunmilak, 168 km - 11.000 mD+, no País Basco.

2013: Le Grand Raid des Pyrénées, 160 km - 10.000 mD+, nos Pirinéus franceses.

2014: VCUF - Volta Cerdanya UltraFons, 214 km - 10.000 mD+, atravessando os Pirinéus espanhóis e franceses.

2015: Ultra-Trail du Mont-Blanc, a mítica prova de 170 km - 10.000 mD+, em redor do Monte Branco, atravessando 3 países: França, Itália e Suiça.

2016: EMUM - Eco Madeira UltraMaratona, 170 km - 7.113 mD+, em redor da Ilha da Madeira.
 

Recapitulemos como me preparei para esta aventuras (links para as descrições):

III Ehunmilak 2012 - Preparação - 1º Mesociclo

Le Grand Raid des Pyrénées

VCUF - Volta Cerdanya UltraFons - Prelúdio

Ultra-Trail du Mont-Blanc - Preparação

EMUM - Eco Madeira Ultra Maratona 2016 - Prólogo

E eis aqui um apontamento que julgo ser interessante:

VCUF - Volta Cerdanya UltraFons - 214 km -10.000m D+

Muito se afirma acerca da dureza das prova. Que a prova X é mais dura do que a prova Y, ou que a prova Z é a mais dura de todas. Quanto a mim, desde que não sejam claramente distintas, na distância, altimetria ou tipo de terreno, não é verdadeiramente possível comparar nenhuma delas entre si. O fator mais importante de todos é, e continuará sempre a ser, o fator humano. Tudo depende da qualidade da preparação prévia que eu levar para a prova, do meu estado psíquico na ocasião e da capacidade de me adaptar aos imprevistos que irão necessariamente ocorrer ao longo das 40 horas que duram uma prova destas. Para além disso temos ainda algumas variáveis extrínsecas que também tem o seu peso, como, por exemplo, a meteorologia, e a qualidade da logística que a organização coloca no terreno.

A corrida em montanha é particularmente recompensadora porque somos apenas nós, sozinhos contra a montanha. Ou melhor, temos que nos tornar amigos da montanha senão ela tritura-nos e cospe-nos fora.

Tentando destilar estas cinco experiências de uma forma condensada, eu diria o seguinte:


De acordo com os manuais, a performance desportiva pode-se explicar decompondo-a em 3 fatores fundamentais: o VO2max, ou seja, a “potência do nosso motor”, multiplicado pela nossa resistência ou endurance, que é a capacidade de mantermos um ritmo fixo a uma percentagem elevada do VO2max, e dividido pelo custo energético da nossa locomoção (relacionado com a nossa técnica de corrida).

Nas provas de Trail Ultra Endurance (> 100 km), o fator mais significativo é o endurance. Quando se progride para a distância de 100 milhas (160 km com 10.000 m de desnível positivo), ou superior, o incremento na dificuldade é muito superior ao mero incremento da distância. O maior desafio é o desnível.

Estas provas têm características únicas, que as diferenciam das corridas de estrada. A estratégia é muito mais complexa, pois é necessário avaliar um número muito maior de variáveis, tais como o tipo de terreno, as condições ambientais, o equipamento necessário (impermeável, bastões, nutrição), a alimentação, o ritmo, o descanso, o sono, etc.

Para se efetuar uma preparação adequada é necessário atacar várias frentes. Não basta treinar corrida, é essencial fazer também reforço muscular, sobretudo em esforço excêntrico (agachamentos), munirmo-nos do equipamento necessário, habituar o corpo à ingestão de calorias em prova, e visualizar claramente na mente o objetivo a atingir (endurance mental). 

Normalmente o treino divide-se em mesociclos compostos por 4 microciclos de uma semana cada. Aumenta-se a carga (distância e altimetria) em crescendo até ao 4º microciclo e depois volta-se a baixar no início do mesociclo seguinte. Isto permite uma adaptação progressiva do organismo ao esforço. A recuperação entre treinos é fundamental.

Se partirmos de uma boa base, 6 macrociclos poderão ser suficientes para nos prepararmos para um desafio destes, colocando uma média de treino de cerca de 100 km e 3 mil metros de desnível positivo por semana. 

Não é possível nem desejável simular, na sua totalidade, uma prova desta envergadura num treino. Não adianta muito realizar regularmente treinos muito longos (superiores a 5 ou 6 horas), pois corremos o risco de descurar outras componentes da preparação. O que se pode fazer, para complementar a preparação, é completar algumas Ultras nos meses anteriores (com moderação).

Como se vive uma prova de 160 km, que pode durar 40 horas?

Se a preparação física prévia tive sido corretamente feita, resta a resiliência mental. É essa capacidade que te vai levar até ao fim, por sobre todos os imprevistos que o caminho te irá necessariamente lançar pela frente. 

Planeia bem, de forma congruente com o teu treino, mas está pronto para alterar o teu plano consoante as mudanças nas condições. A dureza da prova depende das tuas circunstâncias. 

Decompõe a distância em objetivos mais curtos. De abastecimento para abastecimento. Sente o corpo. Ouve o que ele te diz. Reavalia a estratégia. Não desanimes. Tal como na vida, a seguir a uma descida aos infernos poderá estar uma subida aos céus.

Aproveita todos os abastecimentos sólidos para ingerir hidratos de carbono de libertação lenta. Normalmente o primeiro órgão que dá de si é precisamente o trato intestinal, originando perdas acentuadas de rendimento e prováveis desistências. São provas para gente de estomago forte. A alimentação tem que ser muito bem gerida pois sem combustível a fornalha não carbura.

Não introduzas em prova nada de que não tenhas já experimentado em treino, seja roupa ou alimentação.

Não corras demasiado rápido na primeira metade da prova, pois vais necessitar de todas as tuas forças para chegar ao fim. Sê conservador e adere ao teu plano, enquanto tal for possível.

Se conseguires, dorme um pouco a meio da prova, pois a segunda noite vai ser muito dura. Os teus fantasmas vão andar à solta.

O melhor conselho possível: desfruta de todo o caminho. Foca-te não só no momento da chegada, mas também no da partida, e vive cada segundo entre eles como se fosse o mais precioso, independentemente do seu conteúdo.





Enfim, estou de volta à dura rotina dos microciclos, mesociclos e macrociclos.



Eis aqui os registos de treino, até à data da minha anterior tentativa (falhada) de completar Ronda dels Cims, em Julho de 2017:

Andorra Ultra Trail VallNord - Ronda dels Cims 2017