"That he which hath no stomach to this fight, Let him depart; his passport shall be made, And crowns for convoy put into his purse; We would not die in that man's company That fears his fellowship to die with us. This day is call'd the feast of Crispian. He that outlives this day, and comes safe home, Will stand a tip-toe when this day is nam'd, And rouse him at the name of Crispian. He that shall live this day, and see old age, Will yearly on the vigil feast his neighbours, And say "To-morrow is Saint Crispian." Then will he strip his sleeve and show his scars, And say "These wounds I had on Crispin's day." Old men forget; yet all shall be forgot, But he'll remember, with advantages, What feats he did that day. Then shall our names, Familiar in his mouth as household words— Harry the King, Bedford and Exeter, Warwick and Talbot, Salisbury and Gloucester— Be in their flowing cups freshly rememb'red. This story shall the good man teach his son; And Crispin Crispian shall ne'er go by, From this day to the ending of the world, But we in it shall be rememberèd— We few, we happy few, we band of brothers; For he to-day that sheds his blood with me Shall be my brother; be he ne'er so vile, This day shall gentle his condition; And gentlemen in England now a-bed Shall think themselves accurs'd they were not here, And hold their manhoods cheap whiles any speaks That fought with us upon Saint Crispin's day."
William Shakespeare's Henry V, Act IV Scene iii 18–67
2º Mesociclo
(30ª, 31ª, 32ª e 33ª semanas de 2019 - 12/08 a 08/09)
Ontem, domingo 08/09, teve inicio da 10ª edição do Tor des Géants. Como é um ano especial, foi criado um outro evento único, o Tor des Glaciers, de 450 Km 32.000 mD+, com apenas 100 participantes, por convite e cujo mérito seja reconhecido.
Participam três portugueses de renome: o Jorge Serrazina, o Diogo Simão e o Paulo Caparicas. As cores nacionais estão bem representadas por estes gigantes do trail.
Essa prova teve início na 6ª feira dia 06/09 às 20h locais.
Já o evento clássico conta com a participação de 6 bravos portugueses:
Retomei os treinos em Agosto do ano passado, após um hiato com 12 mesociclos muito fracos (abaixo dos 200 km-effort por semana). Para mim um bom mesociclo é um que tenha mais de 400 km-effort. Desde Janeiro, nos últimos 9, apenas falhei um.
Este ano o treino tem estado de acordo com as minhas expectativas.
Introduzi ainda treino de natação, que é ótimo para descomprimir, variar, exercitar outros grupos musculares e melhorar a postura: E swimrun, como preparação para o evento de swimrun na Arrábida, em Outubro próximo:
“Uma vez que nos espera uma longa vida, mais vale viver esse tempo cheio de vitalidade, com objectivos bem claros em mente e perseguindo com firmeza as nossas metas, do que atravessar os anos que nos esperam no meio do nevoeiro. Nessa perspectiva, julgo que correr constitui uma verdadeira ajuda. A essência da corrida consiste em nos obrigar a dar tudo por tudo, dentro dos nossos limites. E isso funciona como uma metáfora da própria vida (…)” - Haruki Murakami, "Auto-retrato do escritor enquanto corredor de fundo." "A dor é inevitável. O sofrimento é opcional." - Haruki Murakami, "Auto-retrato do escritor enquanto corredor de fundo." "There is no evidence that people became more intelligent with time. Foragers knew the secrets of nature long before the Agricultural Revolution, since their survival depended on an intimate knowledge of the animals they hunted and the plants they gathered. Rather than heralding a new era of easy living, the Agricultural Revolution left farmers with lives generally more difficult and less satisfying than those of foragers. Hunter-gatherers spent their time in more stimulating and varied ways, and were less in danger of starvation and disease. The Agricultural Revolution certainly enlarged the sum total of food at the disposal of humankind, but the extra food did not translate into a better diet or more leisure. Rather, it translated into population explosions and pampered elites. The average farmer worked harder than the average forager, and got a worse diet in return." - Yuval Harari “What is best about our lives -the moments when we are, as we would put it, at our happiest- is both pleasant and deeply unpleasant. Happiness is not a feeling; it is a way of being. If we focus on the feelings, we will miss the point.” ― Mark Rowlands, The Philosopher and the Wolf: Lessons from the Wild on Love, Death, and Happiness
"Eight days with a fever! I could have written another book ..." - Honoré de Balzac, just before he felt into a coma.
Alice: “How Long is Forever?” White Rabbit: “Sometimes, just one second”. - Lewis Carrol
The purpose of life is not happiness: it is meaning.
- LMF
Em Setembro de 2015, após completar, em Agosto, os 170K do UTMB, com enorme sofrimento, eu já começava a esquecer a dor e a almejar enfrentar um desafio ainda maior:
Nada mais nada menos do que completar, em menos de 150 horas, os desafiantes e míticos 330K com 24.000 mD+ do Tor des Géants Endurance Trail, no Valle d'Aosta, norte de Itália!
The trail is a tour of Aosta Valley following the two "High Routes" of the region, the Italian: Alta Via n.2 or French: Haute route n°2[3] for the first half of the race, and the Italian: Alta Via n.1 or French: Haute route n°1[4] for the second half of the race. During the tour, the runners cross 34 municipalities, 25 mountain passes over 2000 metres, 30 alpine lakes and 2 natural parks. The minimum altitude is 300 m (985ft) and the highest is 3,300 m (10800ft). The total elevation gain is about 24,000 m (78700ft).[5]
Agora que já passaram três anos sobre essa decisão, e que voltei a completar com sucesso uma aventura de 100 milhas, após um deserto de 3 anos, parece-me que é chegada novamente a hora de me lançar neste MEGA desafio:
Para uma aventura desta magnitude, gostaria de planear 12 meses de treino, ou sensivelmente 13 mesociclos de 4 semanas cada.
Mais do que a distância percorrida, o mais importante será incluir muito desnível, positivo e negativo, nos treinos.
O ideal seria cerca de 100K com 4.000 mD+ e D- por semana. Mas isso é difícil de conseguir, uma vez que cerca de metade da distância e a quase totalidade do desnível serão cumpridos no fim-de-semana.
Também deveria fazer reforço muscular e/ou cross-training. O reforço muscular não necessita ser feito necessariamente em ginásio, mas é mais fácil cumprir no ginásio do que sozinho em casa.
Quanto ao cross-training, eu gostaria sobretudo de (re)começar a treinar natação, até porque estou interessado em participar nas provas do circuito de Swimrun.
Considero que o primeiro Mesociclo foi este que passou. Inclui já a prova de 100 milhas deste ano, uma vez que foi o sucesso nesta que me deu a motivação para me abalançar a um desafio maior, bem como 3 semanas de repouso (pouco) ativo.
1º Mesociclo
(29ª, 30ª, 31ª e 32ª semanas de 2019 - 15/07 a 11/08)
Uma das variáveis que é sempre importante controlar é o peso:
Como de costume, após o grande desafio do ano, eu sinto a necessidade de comer e beber sem restrições, e aumento sempre 3 a 4 kgs em pouco tempo.
Vale a pena ler o seguinte artigo acerca desse tema, do controle de peso:
Outra variável importante são as horas de sono. É muito importante conseguir repousar bem: no meu caso, o ideal seriam 8 horas de sono por dia:
Um indicador muito revelador acerca de se estamos a descansar o suficiente, é o ritmo cardíaco em repouso. Nota-se que ainda não recuperei da prova de 100 milhas que fiz em Julho:
Os valores de Março e Abril, devem-se a um pico com excesso de trabalho e pouco repouso:
A minha estratégia de preparação para a 100 milhas de Ronda dels Cims incidiu sobretudo em fazer muito volume e desnível em detrimento da qualidade dos treinos.
Tenho que passar a introduzir mais treinos de velocidade e potência:
Microciclos semanais:
Depois da semana muito intensa da prova, as 3 semanas mais recentes têm sido de repouso activo.
Deveria ter aproveitado para fazer cross-training neste período, mas não tive força nem motivação para isso.
Na verdade, depois de uma prova destas, apetece tudo menos ir correr. E foi precisamente isso que aconteceu nestes 3 microciclos mais recentes: vontade de correr: nenhuma!
Vamos ver se retorna agora, porque outros desafios intermédios se avizinham, no caminho para o Tor.
Uma pequena nota acerca do planeamento de treino baseado em mesociclos: um mesociclo é um período de treino composto por vários microciclos semanais. No meu caso, eu escolhi fazer 4 microciclos por cada mesociclo. A teoria diz que de microciclo para microciclo se deve ir incrementando a carga e intensidade de treino até que depois de completar o último se volta a reduzir.
O que se espera do organismo é uma supercompensação:
O bom planeamento de desafios intermédios é muito importante para a boa consecução de uma prova de dimensão XXL, uma vez que não é possível fazer treinos suficientemente longos, que possibilitem aquilatar da nossa forma e treinar muitas horas no terreno.
Até Dezembro não tenho nada extremamente desafiante. Mas lá para Abril ou Junho conto ter algo programado que me permita fazer um teste.
A minha medida de treino, desde que comecei a treinar regularmente, em 2008, combina a distância com a altimetria da seguinte forma:
Retomei os treinos em Agosto do ano passado, após um hiato com 12 mesociclos muito fracos (abaixo dos 200 km-effort por semana). Para mim um bom mesociclo é um que tenha mais de 400 km-effort.
A dificuldade maior consiste, sem dúvida, em manter a frescura, tanto física como mental, necessária para cumprir um plano de treinos exigente. A recuperação entre treinos e provas não é fácil e a falta de tempo induz a tendência para cortar nos exercícios de alongamento e flexibilidade, essenciais para evitar lesões. Treina-se acompanhado cronicamente pela dor: uma contratura mal curada, joelhos massacrados, dores na região lombar, pubálgia, pés doridos, etc...
Boa parte das vezes é necessário treinar a solo, e muitas horas seguidas nos trilhos da Serra exigem um espírito contemplativo e alguma dose de introspecção. É preciso treinar em quaisquer condições meteorológicas, suportando o desconforto da chuva, do frio ou do calor.
Enfim, a constância e persistência são condições necessárias, e se acompanhadas por algum estudo, discernimento e muito trabalho, podem-se transformar também em condições suficientes para alcançar objectivos ambiciosos.
Para verificar se estou a cumprir um bom plano, gosto de comparar as minhas métricas de treino com períodos homólogos de anos anteriores:
O valor médio dos sete anos anteriores é dado pela barra mais escura.
Para que a leitura seja mais fácil, apresento o mesmo gráfico mas apenas com os valores do meu melhor ano, 2015, do ano corrente e da média:
Mais do que a distância, para mim muito significativo é o desnível positivo:
DATE
The Tor des Géants® will take place from 8th to 15th September 2019, with the start set for 12.00 on Sunday 8 September from Courmayeur.
Runners must complete the route by 6 pm on Saturday 14th September, and prizes will be awarded on Sunday 15th September. The maximum time allotted for completion of the race is 150 hours.
Most people stay a bit less than 20 hours in the basi vita. Like the ranking of long sleepers indicated, the time in the basi vita decreased since 2010. The distribution of 2013 looks interesting. It looks like the people that would normally stay in the basi vita for about 10 hours have been trying to push their time inside further down. I assume that this are competitive runners that have learned from previous editions that sleeping as little as possible is the winning strategy at the Tor.
We see that people like to finish around 130 hours and around 145 hours into the race. They avoid to finish 135-140 hours into the race. In fact what we see is that people don’t like finishing at night. Over time we see that the fraction of finishers on day 6 has increased. This is probably not very surprising. What it means is that the increased number of participants (is has approximately doubled since the first edition in 2010) is mainly added in the back of the pack. That is something you see in any running distance. A análise continua nos posts seguintes: Tor des Géants: leg 1
Percurso do Tor des Glaciers 2019 (450K & 32.000 mD+):
Compilação de fotos:
Fotos:
BLOGS:
"It strikes me that there are several skills necessary in these XXXL races that are unique to them and require deliberate focus and management to get through."
«So how did Bosatelli, the 47-year-old fireman from a town outside of Bergamo, Italy, whose longest previous distance run was 180 meters, do? What was his strategy? According to an interview he gave at the halfway stage, he said, “I don’t have a strategy, I’m just following how I feel. And what I feel is good.”»
Seja como for, resolvi coligir aqui a informação disponibilizada no site da ITRA e tentar clarificar um pouco alguns pontos.
Nota inicial: para calcular os índices, a ITRA apenas contabiliza os resultados conseguidos nos últimos 36 meses, e apenas recorre às provas cujas organizações forneceram as classificações.
Adicionalmente, em Maio de 2019, a ITRA introduziu um coeficiente de desvalorização dos indices de performance dos corredores, que penaliza os registos mais antigos, incrementalmente a cada seis meses de antiguidade. Para além disso, a desvalorização é tanto maior quanto mais pequena for a corrida (pois pressupõe-se que existem mais resultados (mais provas feitas) nas corridas mais pequenas do que nas maiores e logo uma maior base estatística.
No caso do atleta que está em primeiro lugar no ranking, o Jim Walmsley, por exemplo, o índice da categoria L baixou porque ele deixou de fazer provas nessa distância e as 2 que são consideradas para calcular o índice já são de 2017 (mesmo assim ainda está no top do ranking):
Ou seja, uma prova com 100 km e 7.000 mD+ terá 170 km-effort e portanto pertencerá à categoria XL.
Para além de cada uma destas categorias, existe ainda uma categoria Geral em que o índice é calculado através de uma média ponderada das 5 melhores provas do atleta.
Para cada uma das categorias é também feita uma média ponderada dos 5 melhores resultados da categoria.
Caso não existam 5 provas, é feita uma extrapolação estatística para determinar o valor do índice.
Por mera curiosidade, a ITRA construiu uma tabela em que classifica os atletas por níveis de performance consoante o seu índice:
E aqui está a explicação completa:
O score em cada prova é calculado em duas operações. Primeiro determina-se um racio entre o tempo do atleta em questão e o do vencedor (na verdade é um pouco mais complicado, pois usa-se uma média de tempos dos vencedores dessa prova, que corresponderá a uma pontuação máxima teórica de 1000). Seguidamente aplica-se um coeficiente de reajustamento, descrito de seguida:
Como não existe uma forma objetiva de avaliar a dificuldade tecnica de uma prova, a ITRA resolveu o problema de outra forma: Os resultados finais de todos os atletas são reajustados por forma a que a média dos scores finais seja idêntica à média dos índices iniciais de todos os participantes nessa prova. Desta forma, são descontados fatores como, por exemplo, a tecnicidade do terreno, o comprimento das subidas, ou outros imprevisíveis como a meteorologia. Os atletas não são prejudicados caso o tempo esteja estado particularmente adverso, por exemplo.
Nota: o score calculado em cada prova não é alterado com o tempo. Apenas o
indice de performance do atleta é que pode sofrer modificação devido aos
coeficiente de desvalorização temporal.
De seguida passo a exemplicar com os meus índices:
E aqui está a sua evolução:
Geral:
XXL
A última prova XXL que tenho registada na ITRA foi o UTMB em 2015, portanto já passaram os 36 meses e já não conta para o índice.
XL
L
M
S
Infelizmente os meus melhores resultados têm todos mais de 36 meses:
Lista com todas as minhas 19 provas registadas na ITRA:
Aquele hiato entre 2016 e 2019, sem qualquer prova registada, fez com que os meus indices caissem do nível Advanced CC para Strong D.
Ainda tenho muito que treinar para regressar ao bom momento de forma que tinha em 2015.
Se elaborar numa lista com 122 provas para as quais tenho dados, e fizer um racio entre a minha performance e a do vencedor da prova, consigo verificar qual tem sido a minha evolução ao longo do tempo:
Nota-se que a performance foi subindo até estabilizar em valores entre 70% e 90% da performance do vencedor (existe mesmo uma prova em que fui eu o vencedor da geral). Depois a performance cai para valores entre 60% e 80% e mais tarde volta a descer.
Se dividir as provas em 62 provas de estrada (10K, 15K, 21.1K e 42.2K) e 38 de Ultra Trail vejo um padrão semelhante, mas com oscilações mais pronunciadas no Ultra Trail:
É de esperar isso, uma vez que os resultados na estrada são mais padronizados, mais abundantes e logo mais previsíveis.
Lista com todas as minhas 53 Maratonas e Ultras:
Categorias ITRA/IAAF:
Número de provas que completei em cada categoria:
Ao longo do tempo:
Evolução do ritmo cardíaco versus velocidade média:
Todas as atividades registadas no Garmin Connect:
Dá 160 dias a correr na última decada. Quase um semestre inteiro de um total de 20.
Por fim, resta dizer que a ITRA também tem um calendário de provas que se pode consultar:
