O que os meus dados de treino dizem sobre a preparação para ultras
O lado normalmente invisível do acervo, agora em versão expandida: 48 mil km de treino em dezassete anos, o peso (de 90 kg a 67,5 kg), a frequência cardíaca das ultras (108 bpm em 57 horas), o muro do UTMB medido posto a posto — e a lesão de 2025 visível nos dados.
O que os meus dados de treino dizem sobre a preparação para ultras
Perto de cinquenta mil quilómetros e um milhão de metros de desnível (2009–2026) por trás das provas longas — com o peso, a pulsação e o muro do UTMB medidos nos ficheiros.
No Dossiê 01 contei a cronologia das provas: 154 corridas, 63 ultras, da maratona em sub-3 horas às 57 horas da Ronda dels Cims. Mas os resultados são só metade da história. A outra metade — a que normalmente fica invisível — é o treino.
Na primeira versão deste dossiê usei o resumo anual e mensal do ficheiro de treino. Esta versão desce mais fundo: à sessão (a folha Treino tem 5.683 linhas, com peso, pulsação e calorias), aos splits oficiais do UTMB 2015, ao export do Strava — 4.245 atividades que prolongam a série até maio de 2026 — e, agora, ao plano prescrito de um ano inteiro: os 41 microciclos semanais de 2014, orientados pelo treinador Paulo Pires (APT), com o ano todo construído em torno dos 214 km da VCUF. A tese mantém-se, simples e prudente: os resultados em ultra trail não saem de um pico isolado, mas de um padrão de carga sustentada e de uma transição progressiva do volume de estrada (2011–2014) para o desnível de montanha (2015–2020).
Quatro camadas de dados: o ficheiro de treino (anual, semanal, mensal e sessão a sessão), o export Strava (2009–2026; publicam-se agregados, não os dados brutos), o plano de treino APT de 2014 (41 microciclos prescritos por Paulo Pires) e o cruzamento com as provas (ficheiro de ultras e perfil público UTMB World). As fontes usam critérios diferentes e não batem certo entre si — o Strava tem lacunas de desnível até 2013, o GPS mede provas por excesso. A leitura é de volume, carga e tendência; os dados agregados não distinguem tipos de sessão (mas o plano APT distingue-o, à sessão, para 2014) e não provam causalidade. Distinção importante: o plano APT é o treino prescrito, não o registo do executado.
A carga acumulada — duas contagens
Ficheiro de treino, 2009–2020:
| Corrida acumulada | 43 300,4 km |
| D+ acumulado | 853 801 m D+ |
| km-effort acumulado | 55 951,8 |
| Natação acumulada | 734,0 km |
| BTT acumulado | 2 616,7 km |
| Tempo Garmin acumulado | 4 889 horas |
Strava, dez/2009–mai/2026 (só corrida): 3 460 corridas, 48 485 km, ~898 000 m D+, 6 145 horas em movimento e ~3,66 milhões de kcal. Fora da corrida: 547 sessões de natação, 88 de bicicleta, 62 caminhadas de montanha.
As duas contagens não são comparáveis linha a linha (períodos e critérios diferentes), mas convergem na escala: perto de cinquenta mil quilómetros a correr, e quase um milhão de metros de desnível — o Evereste a partir do mar, cem vezes.
Onde estiveram os anos de pico
Cruzando os indicadores anuais, vê-se a deslocação do esforço ao longo da década:
| Indicador | Top 3 anos |
|---|---|
| Mais km de corrida | 2014 (4 526,2) · 2012 (4 454,3) · 2011 (4 283,2) |
| Mais D+ | 2019 (124 715) · 2016 (106 243) · 2015 (105 379) |
| Mais km-effort | 2014 (5 958,5) · 2012 (5 946,9) · 2011 (5 717,8) |
| Mais horas Garmin | 2014 (651) · 2019 (594) · 2020 (542) |
A leitura é clara: 2011–2014 são os anos de volume de corrida; a partir de 2015 o esforço desloca-se para o desnível. É a mesma viragem que o Dossiê 01 mostra nas provas — da estrada para a montanha — agora visível também no treino.
O negativo também está nos dados: 2017–2018 são o vale da série — 2 342 e 2 196 km, e o desnível cai de mais de 100 000 m para 45 354 m (2017) e 25 491 m (2018). É o annus horribilis dos Dossiês 03 e 04, agora em quilómetros.
Os meses — e as semanas — que contam a história
No registo mensal, alguns meses destacam-se de forma evidente:
- Maior volume e maior km-esforço: junho de 2015 — 522,8 km e 20 792 m D+ em 78h46m de actividade.
- Outros meses de topo: abril 2016 (511 km), março 2019 (459 km / 19 018 m D+ / 91h13m), setembro 2020 (478 km em 37 atividades), agosto 2014 (501 km).
- Maior D+ mensal: junho 2015, março 2019, julho 2019, julho 2016, setembro 2020.
E a granularidade semanal da folha Dados — 630 semanas com corrida — acrescenta uma leitura nova:
| Semana | km | D+ | Contexto |
|---|---|---|---|
| 2020 S24 (junho) | 223,5 | 3 338 | a maior de sempre — sem prova dentro; volume plano, pós-confinamento |
| 2014 S23 | 214,0 | 10 300 | a semana da VCUF — a prova é a semana |
| 2015 S24 | 196,4 | 10 926 | bloco de preparação do UTMB |
| 2012 S28 | 188,2 | 11 516 | a semana do Ehunmilak |
| 2019 S29 | 170,0 | 13 500 | a semana da Ronda — o maior D+ semanal é a própria prova |
A leitura fina: quase todas as semanas-recorde são semanas de prova — exceto a maior de todas, um bloco puro de treino em junho de 2020. Nas ultras XL, a prova é simultaneamente o pico de carga do ano: não há semana de treino que se compare a 170 km com 13 500 m de desnível.
O corpo como instrumento: peso e frequência cardíaca
Esta é a camada que a primeira versão declarava em falta — e que afinal estava na folha Treino, pesagem a pesagem (2 266 pesagens), pulsação a pulsação.
O peso conta a história toda:
| Período | Peso | Contexto |
|---|---|---|
| 2008 | 90 → 79 kg | o ponto de partida: comecei a correr com 90 kg |
| 2011–2013 | mín. 67,5–68,5 kg | o peso de competição dos melhores anos de estrada |
| 2014–2016 | 69–80 kg | oscilação nos anos das ultras XL |
| 2018 | máx. 86 kg | o annus horribilis medido na balança |
| 2019–2021 | 70–83 kg | o regresso; último registo: 74,6 kg |
Perder 20 kg no primeiro ano e meio é o prólogo de tudo o resto — a maratona sub-3 de 2011 foi corrida com ~68–70 kg, e o DNF da Ronda 2017 com o peso a subir.
A frequência cardíaca mostra o regime: a FC média de treino, ano a ano (2012–2020), fica entre 129 e 137 bpm — uma disciplina aeróbica notavelmente estável ao longo de nove anos. O único desvio é 2018, com 137–141 bpm (ficheiro e Strava concordam): o ano mais pesado é também o ano em que o mesmo esforço custava mais batimentos. A perda de forma é visível na pulsação.
VCUF 2014 (214 km): FC média 122 bpm · Ronda dels Cims 2019 (57 horas): 108 bpm · EstrelAçor 2020: 127 bpm. Ultra XL corre-se muito abaixo do limiar — a arte é durar, não acelerar. O contraponto: o maior Relative Effort de todo o Strava é o MIUT 2014, com FC média de 159 bpm no troço registado pelo relógio — a prova mais «no vermelho» da série, e um dos melhores resultados (64/128).
Treino vs. resultado: três cruzamentos
Estes três cruzamentos ligam meses e anos de carga às provas correspondentes do Dossiê 01. Repito o aviso: são correlações plausíveis entre carga e objetivo, não prova de causalidade. Os dados agregados não captam tapering, intensidade nem qualidade da sessão.
Junho de 2015 é o maior mês de sempre em volume — 522,8 km e 20 792 m D+ — e 2015 foi o 3.º ano de maior D+ (105 379 m). Cerca de dois meses depois, a 28–29 de agosto, o UTMB: 170 km e 10 000 m D+ em Chamonix, com sol e 35 ºC, terminado em 39h24m46s (626/1632 no geral). O maior bloco de carga do registo antecede de perto o objetivo internacional mais emblemático.
2019 é o ano de maior desnível de todo o registo de treino: 124 715 m. Os meses de março (19 018 m D+) e julho (17 801 m D+) estão entre os de maior D+ de sempre, logo atrás de junho de 2015. A 19 de julho de 2019 chega a Ronda dels Cims (Andorra, 170 km / 13 500 m D+), a prova mais vertical e o maior esforço em duração de toda a trajetória: 57h00m34s (156/210). E ganha peso porque, em 2017, a mesma prova tinha terminado em DNF: o ano de maior carga de desnível coincide com o regresso bem-sucedido à prova mais dura.
2011 e 2012 estão no topo do volume de corrida (2012: 4 454,3 km; 2011: 4 283,2 km) e do km-effort. É nesta janela que se concentram os melhores registos de estrada: 5 km em 18m16s (2011), 10 km em 37m54s (2011), meia maratona em 1h23m58s (2012) e maratona em 2h57m54s — sub-3 — na Maratona de Lisboa de dezembro de 2011. E é também a janela do peso mínimo da série (67,5 kg). A passagem para a ultra não veio de falta de velocidade: aconteceu depois de uma base sólida de corrida, construída com volume elevado.
O muro do UTMB, medido posto a posto
A folha UTMB dados guarda os splits oficiais do UTMB 2015 — e permite fazer o que a memória não faz: medir o muro.
| Ponto (km aprox.) | Tempo de prova | Ritmo | Posição |
|---|---|---|---|
| Le Délevret (~14) | 1h38 | 8,3 km/h | 293.º |
| Les Contamines (~31) | 3h59 | 6,5 km/h | 448.º |
| Courmayeur (~78) | 13h45 → 14h13 | 6,3 km/h | 414.º → 399.º |
| Grand Col Ferret (~100) | 19h05 | 3,1 km/h | 324.º |
| La Giête (~125) | 26h26 | 3,9 km/h | 307.º — a melhor posição da prova |
| Trient (~139) | 27h35 | 4,2 km/h | 326.º |
| Catogne (~148) | 30h07 | 2,8 km/h | 359.º |
| Vallorcine (~153) | 31h55 | 2,8 km/h | 393.º |
| Tête aux Vents (~161) | 35h33 | 2,4 km/h | 457.º |
| La Flégère (~165) | 37h09 | 2,2 km/h | 512.º |
| Chamonix (170) | 39h24m46s | 3,2 km/h | 626.º |
A história que os números contam: depois de um arranque prudente e de uma recuperação paciente ao longo de Itália e da Suíça (448.º → 307.º entre Les Contamines e La Giête), o muro chega por volta de Trient (~km 136–139) — exatamente onde a memória o punha. Nos últimos 45 km perdi 319 posições, a velocidades de 2,2–2,8 km/h. Os primeiros 136 km em 26h26m (5,1 km/h); os últimos 34 em 12h58m (2,6 km/h). O «Homem da Marreta» tem agora coordenadas.
Um bloco de preparação visto por dentro: Ehunmilak 2012
Os totais anuais escondem a estrutura fina do treino. Para a minha primeira 100 milhas — a Ehunmilak, 168 km e 11 000 m D+, a 13 de julho de 2012 — fui contando aqui no blog, mesociclo a mesociclo, como se montava a preparação, com o treinador Eduardo Santos. Os números que registei na altura dão à carga agregada uma textura que o ficheiro sozinho não tem:
| Mesociclo | Corrida | D+ |
|---|---|---|
| 1.º (a partir de 10/03) — sessão-chave em Sintra: 2 500 m D+ em 46 km / 7h | — | — |
| 2.º | ~387 km | ~8 636 m |
| 3.º (23/04–20/05) | 338 km | 9 461 m |
| 4.º (21/05–17/06) — + 10 km natação, 95 km ciclismo | 379 km | 9 556 m |
A lição que escrevi na altura ainda hoje me parece a certa: a recuperação entre sessões é tão importante como os longos, e não vale a pena abusar de tiradas acima de 5 a 6 horas. O 4.º mesociclo começou com duas semanas de desmotivação e recuperação lenta — «o mundo pareceu perder a sua cor» — antes de um salto de carga. É também aqui que se vê a minha métrica de eleição: defino o km-esforço como a distância somada a dez vezes o desnível (em quilómetros), seguindo Kilian Jornet — exatamente a coluna km-effort do ficheiro.
A doutrina de planeamento, declarada em 2014
Os dados agregados não captam o planeamento — mas o planeamento existiu e ficou declarado por escrito nos slides da palestra que dei na AMBA em julho de 2014 (publicados em «O Ultra Trail – Uma Paixão»), a meio da trajectória. A doutrina, tal como a apresentei então:
- Estrutura em ciclos: macrociclo (2 a 6 meses, com vista a um objetivo), mesociclo (4 semanas em crescendo) e microciclo (1 semana), combinando treino de potência (VO2max), recuperação ativa e endurance — «baseado em tempo / frequência cardíaca». É exatamente o regime que os números desta página encontram: FC média de treino estável entre 129 e 137 bpm durante nove anos.
- Gestão como método: a preparação era gerida num ciclo explícito de planear → agir («executar o plano de treinos — o mais difícil») → monitorizar (controlo semanal, com deteção e análise de desvios) → corrigir. O ficheiro de 5.683 linhas é o instrumento de monitorização desse ciclo. E a regra de ouro dos mesmos slides: «80% preparação para prova / 20% execução em prova».
- Benchmarking contra a elite: um dos slides compara, mês a mês em 2014, o treino de «um atleta de pelotão (eu)» com o de Julien Chorier, atleta internacional e vencedor do MIUT — km de corrida comparáveis nos meses de pico, mas um fosso claro no desnível acumulado. Um amador a medir objetivamente a distância que o separa da elite, com os dados dos dois lados.
Esta camada muda o estatuto da lacuna: continua a faltar o detalhe por sessão (zonas, tipos), mas o desenho do treino não é reconstrução a posteriori — está documentado num artefacto datado de 2014.
O plano que existiu mesmo: um ano de microciclos APT (2014)
E há mais do que a declaração de intenções: existe o plano completo, semana a semana, de um ano inteiro. São 41 ficheiros de microciclo de 2014 — de janeiro a outubro —, prescritos pelo treinador Paulo Pires, da APT. Cada ficheiro é uma semana; as semanas agrupam-se em mesociclos e estes em macrociclos, exatamente a estrutura que a secção anterior descrevia em abstrato. Onde os dados agregados só sabem dizer «tantos km, tanto D+», estes ficheiros dizem, para cada dia, que tipo de treino, em que terreno, com que desnível e em que zona de frequência cardíaca.
- Treino por frequência cardíaca, por zonas. Cada sessão tem um objetivo prescrito numa escala de intensidade (A1, A2, A3, PA e LD — o longo), com a FC-alvo a comandar, não o ritmo. A FC média planeada das semanas anda tipicamente entre 125 e 145 bpm — a mesma banda que os números do realizado mostram ao longo de nove anos. O regime aeróbico disciplinado não foi um acaso: foi prescrito.
- A fisiologia recalibrada ao longo do ano. O plano carrega os parâmetros do atleta — FC máxima, FC de repouso e um VO2max estimado a partir da FC (fórmula de Uth-Sørensen, ~15 × FCmáx/FCrepouso), não de laboratório. Começa o ano nos 56,6 ml/kg/min e é revisto para 50 a meio do ano — coerente com a nota do Dossiê 05: o meu VO2max é estimativa, nunca fiz um teste em laboratório.
- Não era só correr. Cada microciclo inclui musculação (2×/semana) e flexibilidade (4×/semana), com circuitos detalhados (afundos, agachamento com salto, multi-saltos, pliometria, lombares, alongamentos) — o «preparação é muito mais do que correr» dos slides da AMBA, agora com plano concreto.
- Periodização com alvos escalonados. O ano tem objetivos encadeados, marcados no próprio plano: a Transgrancanaria (125 km) e o MIUT (115 km, abril) como desafios intermédios, e — como grande objetivo do ano — os 214 km da VCUF (junho), a prova mais longa de toda a minha carreira. O plano nomeia-a: «VCUF · 214 km · 1.º Desafio/Objetivo 2014».
E os números do plano contam a periodização sozinhos: a carga sobe em crescendo até um pico de 175 km planeados no microciclo 20 (três semanas antes da prova), afina depois numa semana de descarga (66 km) e culmina no microciclo da VCUF, cuja soma — 243 km — é quase toda a própria prova, planeada a uma FC média de 126 bpm, o regime «diesel» de uma ultra de 40 horas. Somados, os microciclos de 2014 prescrevem perto de 4.800 km de treino — e 2014 é, não por acaso, o ano de maior volume de corrida de todo o acervo.
O que o Strava acrescenta: 2021–2026, incluindo a lesão
O ficheiro de treino enfraquece depois de 2020; o Strava continua — e regista o fim de ciclo e a lesão com uma frieza que nenhum relato tem:
| Ano | Corridas | km | D+ (m) |
|---|---|---|---|
| 2021 | 243 | 3 649 | 95 770 |
| 2022 | 141 | 1 984 | 52 446 |
| 2023 | 124 | 2 149 | 73 856 |
| 2024 | 192 | 1 981 | 47 737 |
| 2025 | 68 | 468 | 6 920 |
| 2026 (jan–abr) | 10 | 17 | 141 |
2021 ainda é um ano cheio (o TPG 168k está lá dentro). 2022–2024 são anos de meia-carga. E depois a rutura: 2025, o ano da cirurgia ao menisco externo (setembro), fica em 468 km; o arranque de 2026, em 17 km — o joelho não deixa, sobretudo em descida (Dossiê 04). Mas os mesmos dados mostram a adaptação: em 2025 há 92 sessões de natação contra 68 corridas — pela primeira vez na série, a piscina passa à frente da estrada. A história não parou; mudou de meio.
Leitura crítica
O treino agregado mostra correlações plausíveis — carga alta antes de objetivos longos — mas não prova causalidade nem capta a qualidade das sessões. A camada fisiológica agora incluída reforça uma leitura — regime aeróbico estável (FC 129–137), peso de competição nos anos rápidos, FC de prova baixíssima nas XL — mas continua a ser medição doméstica, não laboratório. A força do acervo está na consistência plurianual: dezassete anos de registo contínuo, em três fontes independentes que se corroboram no essencial e divergem no detalhe. É o suficiente para sugerir padrões; não o suficiente para os transformar em receita.
Limites e lacunas desta versão
- Os dados agregados não distinguem tipos de sessão nem intensidade por zonas (há FC média por sessão, mas não a distribuição) — exceto em 2014, cujo plano APT prescreve zona e tipo à sessão; mas esse é o treino planeado, não o executado.
- As fontes divergem: registo mensal/anual (Garmin vs. ficheiro) e Strava usam critérios diferentes; o Strava tem lacunas de desnível até 2013 e o GPS mede provas por excesso.
- Peso e FC são medições domésticas, sem calibração — valem como tendência.
- Faltam dados de sono, nutrição de treino e testes de limiar para uma leitura de carga interna real.
- Os splits do UTMB são transcrição própria dos dados oficiais; as distâncias por posto são aproximadas.
Convite ao contraditório e contributos
- métodos de leitura de carga de treino a partir de dados Garmin/Strava (Relative Effort, TRIMP, km-esforço);
- como cruzar volume mensal com tapering e resultado;
- experiências de regresso ao trail depois de meniscectomia — sobretudo a gestão das descidas;
- memória das fases de preparação das provas longas.
Os resultados são a parte visível. O treino é a parte que ninguém vê — e é onde, afinal, a história começa.
46818.luismiguel.matosferreira): corrobora tempos e classificações.
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