O que leva ao sucesso num ultra de mais de 160 km
Que características levam ao sucesso numa prova de trail com mais de 160 km — físicas, mentais e as outras? O modelo clássico da performance, a teia de fatores do ultra-trail e a ciência dos limites mentais, testados contra uma década de 100 milhas — com os abandonos incluídos, porque são os que mais ensinam.
O que leva ao sucesso num ultra de mais de 160 km
O VO2max é o teto, mas não é o que separa quem termina de quem abandona. Acima dos 160 km mandam a economia, a resistência ao dano, a gestão — e a cabeça, porque a fadiga é mais uma perceção negociável do que um limite absoluto.
Acima dos 160 km, a hierarquia dos fatores de performance inverte-se. O motor continua a ser o teto — mas o que decide a prova é o que está à volta dele: a economia de locomoção, a resistência ao dano, a gestão e a cabeça.
Este dossiê responde a uma pergunta que atravessa toda a série: que características levam ao sucesso numa prova de trail com mais de 160 km? A resposta junta três camadas — o modelo clássico da performance desportiva, tal como o apresentei na palestra da AMBA em julho de 2014; a teia de fatores específica do ultra-trail que mostrei nesses mesmos slides; e a ciência dos limites mentais que li em Endurance de Alex Hutchinson. E, no fim, o teste que me interessa: o que é que a minha própria década — oito provas de 100 milhas e os abandonos pelo meio — confirma ou desmente.
«Sucesso» significa aqui, antes de mais, terminar — e terminar dentro do plano próprio, sem dano desproporcionado. Não é um dossiê sobre vencer provas: a minha amostra é de um praticante de meio de pelotão com um pódio de escalão. «Mais de 160 km» — 160 km é a distância padrão de uma prova de 100 milhas (100 milhas = 160,9 km); uso-a como fasquia prática. Coincide no essencial com a categoria 100 Milhas da ITRA (130–189 km), a mesma do Dossiê 03.
Estatuto das fontes. A teia de fatores vem de um manual francês de ultra-trail reproduzido nos meus slides de 2014 (atribuição bibliográfica por confirmar); o lado mental é leitura de segunda mão (Hutchinson a sintetizar Noakes e outros); a verificação empírica é auto-relato — honesto mas parcial, e sem valor estatístico: n=1.
O modelo clássico: motor, resistência e custo
De acordo com os manuais, a performance desportiva pode explicar-se decompondo-a em três fatores fundamentais:
- VO2max — a «potência do nosso motor»;
- multiplicado pela resistência ou endurance — a capacidade de manter um ritmo constante a uma percentagem elevada do VO2max;
- dividido pelo custo energético da locomoção — relacionado com a técnica de corrida.
Vale a pena esmiuçar cada um, porque o resto do post assenta neles.
O VO2max é a cilindrada. É o volume máximo de oxigénio que o corpo consegue captar, transportar e usar por minuto, normalizado ao peso (mede-se em ml/kg/min). É uma cadeia de entrega: o coração (quanto sangue bombeia por batimento) e o sangue (quanta hemoglobina transporta o oxigénio) tratam da oferta; do lado da procura, o oxigénio ainda tem de sair do sangue e chegar às mitocôndrias que o queimam — e é aqui que entra a vascularização fina. A densidade de capilares à volta de cada fibra muscular decide quanto oxigénio se consegue extrair: mais capilares significam mais superfície de troca, tempos de trânsito do sangue mais longos junto ao músculo e, portanto, maior extração — é uma das adaptações que o treino de endurance mais desenvolve (angiogénese), a par do aumento das mitocôndrias. É em parte genético e em parte treinável — sobe com treino de intensidade e de volume, desce com a idade (na ordem de 10% por década a partir da meia-idade) e desce quando o peso sobe, porque o denominador é o corpo inteiro: os mesmos litros de oxigénio por minuto divididos por mais quilos dão menos ml/kg/min. Ordens de grandeza da literatura: um sedentário anda pelos 30–40, um amador treinado pelos 50–60, a elite do fundo pelos 70–85.
A endurance é a fração da cilindrada que se consegue usar. Ninguém corre horas ao VO2max — o que se sustenta é uma percentagem dele, e é essa utilização fracional que o treino de volume constrói. É aqui que vivem os limiares de que se fala nos treinos (aeróbio, anaeróbio/lactato): quanto mais alto o limiar em percentagem do VO2max, mais depressa se corre sem entrar em dívida. Um maratonista de elite sustenta ~85–90% do seu VO2max durante as 2 horas e pouco da prova; um amador treinado, 75–80%. Dois atletas com o mesmo motor podem ter performances muito diferentes só por esta fração.
O custo energético é o rendimento. Quanta energia gasta o corpo para se deslocar um quilómetro — a chamada economia de corrida. Entram aqui a técnica (cadência, oscilação vertical, tempo de contacto no solo), a elasticidade tendinosa (energia devolvida a custo zero em cada passada), a composição corporal e o peso transportado: cada quilo, do corpo ou da mochila, paga-se em cada passada. É o denominador da fração: com o mesmo motor e a mesma fração utilizável, corre mais depressa quem desperdiça menos.
Esta fração explica bem uma maratona: motor grande, capacidade de o usar perto do máximo durante horas, e pouca energia desperdiçada por passada. Foi com este modelo que abri a parte de performance da palestra de 2014 — e é dele que uma prova de 160+ km começa a fugir: numa 100 milhas ninguém corre sequer perto dos limiares, e o denominador (a economia, agora também de marcha e com mochila) e os fatores que a fração nem nomeia passam a mandar.
O que muda acima dos 160 km: a teia de fatores
O slide seguinte da mesma palestra mostrava a Figura 1.19 — a representação dos fatores da performance em ultra-trail e das suas interações. A fração simples dá lugar a três pilares que convergem na performance:
- Potência máxima sustentável — alimentada pelo VO2max, mas sobretudo pela endurance de baixa intensidade, e condicionada pelos danos musculares e osteoarticulares acumulados;
- Custo energético da marcha/corrida — já não só técnica: percentagem de fibras lentas, massa muscular, ativação neuromuscular, flexibilidade e equipamento;
- Fatores psicológicos e motivacionais — pela primeira vez ao mesmo nível dos fisiológicos.
E, a alimentar ou a sabotar os três pilares, a camada de gestão: nutrição, desordens gastrointestinais, stress térmico e tática de corrida.
Duas leituras práticas desta teia. Primeira: o denominador ganha ao numerador — numa 100 milhas passa-se muito tempo a marchar, e o custo energético da marcha em subida é um fator próprio, que se treina. A minha média real na Ronda dels Cims 2019 foi de cerca de 3 km/h durante 57 horas; a esse ritmo, a economia vale mais do que o motor. Segunda: os danos musculares são um fator de primeira ordem, não um acidente. É o que vivi como «o muro»: no UTMB 2015 fiz 136 km a 5,1 km/h e os últimos 34 km a 2,6 km/h — o motor ainda lá estava; as pernas é que já não transmitiam.
As características físicas
Traduzindo a teia em características de atleta, o que a literatura destaca — e a minha experiência subscreve — é:
- Base aeróbia enorme construída a baixa intensidade. A endurance de baixa intensidade é o alicerce do primeiro pilar — coerente com o que os meus dados de treino mostram no Dossiê 02: volume longo e maioritariamente calmo, não séries rápidas.
- Economia de locomoção — a correr e a marchar. Fibras lentas, técnica, cadência, bastões, peso do material: tudo entra no custo energético. O equipamento é fator de performance por direito próprio — a mochila de ~5 kg com água é custo energético às costas.
- Resistência estrutural ao dano. Músculos e articulações capazes de aguentar dezenas de milhares de metros de descida acumulada. É treinável (descidas, força), e a sua falta cobra-se na segunda metade — o padrão recorrente dos meus relatos.
- Tolerância térmica. O stress térmico ataca a teia inteira: os meus piores momentos documentados foram a 35 °C no UTMB 2015 e na tempestade da EstrelAçor 2020.
As características mentais
A Figura 1.19 já colocava os fatores psicológicos como pilar autónomo. O que Endurance de Hutchinson acrescenta é o mecanismo:
- O «governador central». Na teoria de Tim Noakes, o cérebro funciona como mecanismo protetor que limita o esforço antes de os limites físicos reais serem atingidos. A fadiga «é mais uma perceção do que uma medida direta de falha fisiológica».
- Os limites são elásticos. Crenças, expectativas e motivação alteram o desempenho físico mensurável — dos ciclistas que batem recordes contra avatares acelerados aos atletas que toleram mais dor com pistas motivacionais.
- A autofala funciona. Atletas de ultramaratona usam autofala positiva para contrariar a fadiga — reformulação cognitiva, não pensamento mágico.
Na prática de prova, isto traduz-se em quatro características que reconheço nos meus finishes — e cuja ausência reconheço nos meus DNFs:
- Um «porquê» que aguente 40+ horas. A minha regra, escrita depois da Ronda: «Eu só não termino aquilo que deixa de fazer sentido.» Em 2017 abandonei a Ronda ao km 86 com a vida em desordem; em 2019 voltei e terminei-a em 57 horas. A diferença dominante não foi fisiológica.
- Capacidade de gerir a noite e o sono. Duas ou três noites em movimento; a hora de sono na marquesa ao km 143 da Ronda 2019 «fez milagres». Saber parar é uma competência mental, não uma fraqueza.
- Ler o sofrimento sem pânico. Se a fadiga é perceção, o muro é negociável: a segunda metade «não se corre, gere-se». Distinguir a dor que é sinal de dano da dor que é só dor — essa leitura vem com as provas.
- Resiliência para ajustar quando o plano parte. Parte-se com um plano; quase nunca se chega ao fim com ele intacto. Uma tempestade, um estômago que se fecha, um tornozelo que incha, um atraso que come a margem de tempo — a prova obriga a improvisar. O que separa quem continua não é ter previsto tudo, é refazer o plano em movimento sem entrar em pânico nem desistir por dentro. Muitos atletas fisicamente prontos não terminam porque se agarram ao plano que já morreu. É talvez a característica mental menos falada e mais decisiva numa prova de vários dias.
Nenhuma destas características é teoria de agora: encontro-as, quase uma a uma, num texto que escrevi em fevereiro de 2012 — «11 lições que a corrida me ensinou» —, antes ainda de a maioria das minhas 100 milhas ter acontecido. Já lá estava o essencial da cabeça de um ultra-fundista:
- «Se não conseguires correr, anda» — a segunda metade que se gere em vez de se correr;
- «Não deixes que um revés te esmoreça» — escrita depois de cair para 97.º num trail por um desvio e terminar em 21.º «por ter acreditado»: a resiliência do ponto anterior, datada;
- «O mais difícil não é a prova mas sim a preparação» — o «80% preparação» da secção seguinte, dito de outra maneira;
- «A dor é temporária, a glória é para sempre» — ler o sofrimento sem pânico;
- «Conhece-te a ti mesmo — doseia o teu esforço» — a tática de ritmo;
- «Perder uma batalha não é perder a guerra» — o que torna um DNF suportável e um regresso possível.
Não são frases de motivação vazia: são regras operacionais, aprendidas prova a prova, que continuam a decidir o que acontece ao km 120 de uma noite fria.
As competências de gestão — o «etc.» que decide provas
Entre o físico e o mental há uma terceira família de características, menos glamorosa e provavelmente a mais determinante para o praticante comum: saber gerir.
«A Economia é a ciência da alocação eficiente dos recursos escassos entre fins alternativos. Isso também é verdadeiro para o Ultra Trail.»
A moldura já estava na abertura da minha palestra de 2014. Numa prova de 160+ km, os recursos escassos são glicogénio, sódio, músculo, sono e vontade — e o sucesso é uma questão de alocação. Na mesma palestra, a moldura tinha método: «80% preparação para prova / 20% execução em prova», e um ciclo de gestão explícito — planear, agir, monitorizar, corrigir — aplicado duas vezes: à preparação (controlo semanal do plano de treinos) e à própria prova, onde o plano cobre ritmo, reposição energética, meteorologia, roupa e estratégia, e a monitorização por etapa inclui um item que nenhum dashboard tem: a «leitura do corpo». Executar o plano é, nas palavras do próprio slide, «falível» — corrigir a tempo é a competência.
O estômago — a «prova gastronómica». Há quem diga que uma prova de mais de 160 km é, antes de tudo, uma prova gastronómica — e não está longe da verdade. Ao longo de dois ou três dias, o sucesso depende de continuar a ingerir calorias e a beber água hora após hora; o corpo consome muito mais do que consegue absorver, e a única defesa contra o colapso é a reposição constante. O problema é que o estômago se rebela: com o esforço prolongado, o calor, os sais mal geridos ou o enjoo de comer sempre o mesmo, deixa de aceitar comida — e um atleta que não come não anda, por muito treinado que esteja. As desordens gastrointestinais são, por isso, um fator central da teia, e na minha experiência decidem mais provas XL do que as pernas. No Courmayeur 2023, não tomar sais na primeira noite fechou-me o estômago e tirou-me a prova; escrevi então que a correta ingestão de sais é «o factor mais determinante numa prova desta natureza». Treinar o estômago — habituá-lo a comer em esforço, testar géis e sólidos nos treinos longos — é tão importante como treinar as pernas.
Tática de corrida. Ritmo planeado do fim para o princípio: na Ronda 2019 estimei ~3 km/h e ~57 horas — e terminei em 57h00m34s. Um ritmo honesto na primeira metade é a melhor proteção do primeiro pilar.
Planear tudo o que se pode planear. Uma prova XL ganha-se muito antes da partida, na exaustividade do plano: os postos de abastecimento (onde estão, o que têm, o que reforçar com sacos de muda), a ingestão de calorias e sais por hora, o ritmo por troço, e o material certo para cada cenário — roupa que proteja do calor e do frio, porque tanto o golpe de calor como a hipotermia tiram provas, e um pequeno estojo de medicamentos para imprevistos. Duas regras que aprendi à força: nunca levar material que não foi testado em treino (uma prova de dois dias não é o sítio para estrear ténis, mochila ou casaco) e nunca poupar no obrigatório. O Dossiê 03 detalha o material, os sacos e a nutrição, e no blog tenho posts dedicados a estes temas (mau tempo, o que levar, recuperação); aqui basta registar que o equipamento e o plano estão dentro do modelo de performance, não ao lado.
O inventário do que pode correr mal
Planear é, em boa parte, antecipar o que pode correr mal — e a lista é longa. O sucesso numa prova de vários dias passa tanto por maximizar os fatores das secções anteriores como por sobreviver a estes:
- Lesões musculares e nos tendões. Uma entorse, uma tendinite que acorda ao km 40, uma contratura que trava a descida. Nem sempre obrigam a abandonar: fiz a Réccua Douro UltraTrail (80 km / ~3.600 m D+) com o tornozelo direito ligado — tinha feito uma entorse na semana anterior; em vez de desistir, deixei que mo ligassem antes da partida e adaptei a passada. Não só terminei como fui 2.º do escalão Masters, em 11h20m. A diferença entre terminar e abandonar está muitas vezes em ligar, adaptar a passada e continuar, não em ter o corpo perfeito.
- Os pés. Bolhas, unhas negras, maceração com a chuva. Ao fim de 40 horas, um pé mal cuidado decide uma prova tão depressa como uma perna — daí a vaselina, os ténis de substituição, os sacos de plástico para manter tudo seco.
- O estômago e a hidratação. Já tratados acima — o revés mais comum e mais subestimado.
- O clima. Golpe de calor num dia de 35 °C; hipotermia numa madrugada de tempestade. A EstrelAçor 2020 foi cortada por tempestade; o UTMB 2015 castigou-me com calor. O material certo é a única defesa.
- Os imprevistos de percurso. Perder a marcação no nevoeiro, um posto de abastecimento sem o que se esperava, um atraso que come a margem para os cortes horários.
Mas há um degrau acima destes: as condições clínicas que uma prova de vários dias pode desencadear e que fazem da gestão de sais e de hidratação uma questão de segurança, não de conforto. Não são teoria — mataram atletas em provas de referência, e é obrigação de quem parte conhecê-las.
- Rabdomiólise. O esforço extremo e prolongado destrói fibras musculares, que libertam mioglobina para o sangue; a urina escurece (cor de chá ou de coca-cola). A mioglobina em excesso sobrecarrega e pode lesar os rins — e é aqui que a combinação desidratação + rabdomiólise + anti-inflamatórios (o ibuprofeno) se torna a receita clássica da falência renal e da diálise, que já assinalei no Dossiê 03. É por isso que os anti-inflamatórios são para emergência e com muito cuidado, nunca de rotina.
- Cãibras por falta de sais. As mais comuns e as menos graves, mas um sinal a ler: a perda de eletrólitos e a fadiga neuromuscular travam a passada. São, muitas vezes, o primeiro aviso de que o balanço de sais está a descarrilar — tempo de corrigir antes de o problema crescer.
- A córnea — a névoa que cega. Uma consequência curiosa e pouco falada: o frio, o vento, o brilho da neve e do sol em altitude, a secura do ar e as muitas horas de olhos abertos podem inflamar a córnea (edema da córnea), toldando a visão como se caísse uma névoa permanente sobre um olho. Não é perigoso para a vida e costuma resolver-se sozinho em horas, mas pode impedir progredir — não se corre um trilho técnico que não se vê. Aconteceu-me no UTMB 2015: «caiu uma névoa permanente sobre este olho», que só levantou ao fim de cerca de seis horas; é um problema conhecido nestas provas alpinas (afetou notoriamente o profissional Seb Chaigneau). A defesa é a prevenção: óculos que cortem o vento e o UV, e colírio lubrificante no material.
- E o resto. Hipoglicemia (o «pájaro» — ficar sem açúcar), golpe de calor e hipotermia (o clima, acima), problemas gastrointestinais que impedem comer. Nenhuma prova vale um problema renal ou cerebral: reconhecer os sinais e ter a humildade de abrandar ou parar é, também, uma característica de quem termina muitas provas ao longo dos anos.
Nenhum destes se elimina; todos se mitigam (com material, treino e plano) e, quando acontecem apesar disso, exigem a resiliência de que falei atrás — refazer o plano em movimento, ou ter a lucidez de o interromper. É a soma destes desastres geridos — dos pequenos aos que podiam ter acabado num hospital —, e não a ausência deles, que caracteriza um finisher de provas longas.
O que a minha amostra sugere
Oito 100 milhas terminadas, dois DNFs documentados — a Ronda 2017 e o Courmayeur 2023 (este numa prova de 100 km). Com toda a cautela de um n=1:
| Caso | Fator dominante do desfecho | Pilar |
|---|---|---|
| UTMB 2015 — finish com muro (34 km finais a 2,6 km/h) | danos musculares acumulados + calor | potência sustentável |
| Ronda 2017 — DNF km 86 | motivação e contexto de vida, peso | psicológico |
| Ronda 2019 — finish em 57h, plano cumprido | tática + sono + sentido | custo energético + psicológico |
| EstrelAçor 2020 — prova cortada por tempestade | stress térmico (fator externo) | camada de gestão |
| Courmayeur 2023 — DNF km 73 | sais / desordens gastrointestinais | camada de gestão |
Nenhum destes desfechos se explica pelo VO2max. Todos se explicam por fatores que a fração clássica nem sequer nomeia. É exatamente o que a Figura 1.19 prevê — e foi preciso uma década para o verificar no próprio corpo.
Leitura crítica
O que o dossiê pode honestamente afirmar é mais modesto do que a tese: que os fatores não-clássicos — economia, dano muscular, gestão, cabeça, estômago — bastaram para decidir os meus melhores e piores desfechos, e que nenhum desfecho exigiu o VO2max como explicação. Para o praticante, a consequência prática é clara e barata: treinar o que é treinável fora do motor — descidas, marcha, estômago, sono, autofala, planeamento — provavelmente rende mais por hora de treino do que perseguir o VO2max.
Limites e lacunas desta versão
- A Figura 1.19 é citada a partir dos meus slides de 2014; a atribuição bibliográfica exata (obra, edição, página) está por confirmar.
- O conteúdo de Endurance é usado via resenha própria, não releitura direta da obra para este dossiê.
- A «verificação» na minha amostra é retrospetiva e n=1 — ilustra o modelo, não o testa.
- Não foram consultados estudos primários de fisiologia de ultra-endurance pós-2014 que possam ter revisto a teia de fatores.
Convite ao contraditório e contributos
- literatura recente (2015–2026) sobre fatores de performance em ultra-trail — o que mudou desde a Figura 1.19;
- experiências de outros finishers de 160+ km: qual foi, em cada prova, o fator que decidiu o desfecho;
- crítica à teoria do governador central e às leituras «a fadiga é perceção» — onde é que o modelo falha;
- treino específico de descidas e de marcha em subida: métodos e resultados;
- estratégias de treino do estômago e de gestão de reveses (lesões, clima, cortes horários) em provas de vários dias;
- perspetiva médica sobre o reconhecimento e a prevenção de hiponatremia, rabdomiólise e lesão renal em ultra-fundo — sinais de alarme e conduta em prova.
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