Como é fazer uma Ultra de 100 milhas
Como é, por dentro, fazer uma prova de 100 milhas em montanha — o que o corpo, a noite e a cabeça fazem ao longo de 40 a 57 horas, e o lado prático que fui documentando: material, mais de 20.000 kcal, sacos de muda, ritmo e recuperação. Oito provas de 100 milhas por dentro, na primeira pessoa.
Como é fazer uma Ultra de 100 milhas
Oito provas de 160+ km por dentro — o corpo, a noite, a cabeça e o que aprendi a levar na mochila. Uma 100 milhas não se decide na partida: decide-se na gestão, e na teimosia de continuar quando o corpo já não coopera.
Uma prova de 100 milhas — 160 quilómetros ou mais, em montanha — não se decide na forma do dia da partida. Decide-se muito antes, no treino, e sobretudo na gestão: de material, de comida e sais, de sono, de ritmo e da própria cabeça, ao longo de um a três dias contínuos em movimento.
Este dossiê responde, na primeira pessoa, a uma pergunta simples e difícil — como é, na prática, fazer isto? — a partir do que ficou registado nas minhas oito provas de 100 milhas, e nos abandonos pelo meio.
Os tempos e classificações vêm do meu ficheiro pessoal de provas — salvo a EstrelAçor 2020, ancorada na classificação oficial da organização. Os episódios e conselhos são auto-relato publicado no blog ao longo dos anos: fonte honesta mas parcial, que não substitui evidência fisiológica. Onde há estimativa (as calorias) ou proveniência de terceiro (a recuperação, de Guillaume Millet), fica assinalado. Os finishes das provas estão corroborados pelo meu perfil público no UTMB World [R12].
Sobre o número «oito». Foram oito provas de 100 milhas — sete de 160+ km mais a EstrelAçor 2020, que a ITRA classifica como 100 Milhas (ver a secção seguinte).
As minhas oito 100 milhas
O patamar que uso é a categoria da própria prova: 100 Milhas na classificação ITRA — que a ITRA define como provas de 130 a 189 km (raciocinando em quilómetros-esforço, distância mais desnível). [R11.] Por esse critério, oito provas entre 2012 e 2021:
| Ano · Prova | Dist. / D+ | Tempo |
|---|---|---|
| 2012 · III Ehunmilak (País Basco) — a primeira | 168 km / 11.000 m | 39h42m |
| 2013 · Grand Raid des Pyrénées | 161 km / 9.766 m | 36h43m |
| 2014 · VCUF (Cerdanya) — a mais longa | 214 km / 10.000 m | 40h50m |
| 2015 · UTMB (Chamonix) | 170 km / 10.000 m | 39h25m |
| 2016 · Eco Madeira (EMUM) — 5.º M45 | ~170 km / ~7.000 m | 36h03m |
| 2017 · Ronda dels Cims (Andorra) — DNF ao km 86-87 (não conta) | 170 km / 13.500 m | 27h39m · DNF |
| 2019 · Ronda dels Cims (Andorra) — a mais vertical | 170 km / 13.500 m | 57h01m |
| 2020 · EstrelAçor — 100 Milhas ITRA, neutralizada por tempestade | 180 km / ~8.000 m oficiais | 31h51m (141,7 km) |
| 2021 · TransPenedaGerês TPG 168k | 166 km | 37h43m |
Sobre a EstrelAçor 2020: a prova estava homologada como 100 Milhas pela ITRA (180 km / ~8.000 m D+), mas foi neutralizada por tempestade — não houve tempo oficial de meta. A classificação oficial regista a minha passagem no último controlo cronometrado, aos 141,7 km, em 31h51m09s, onde a prova acabou por ser cortada. [R10.] Conta como 100 milhas pela categoria da prova; não invoco posições nesse ponto, porque as classificações intermédias de uma prova cortada são enganadoras — vários atletas que iam à frente foram barrados mais adiante.
Como é o corpo: a escala do esforço
Os números dão a medida. Uma prova destas dá, pela minha estimativa recorrente, um consumo de mais de 20.000 kcal. O ritmo médio real anda longe de «correr»: na Ronda de 2019 planeei e cumpri cerca de 3 km/h de média ao longo das 57 horas. E o corpo desgasta-se de forma mensurável — no Ehunmilak e no UTMB perdi cerca de 4 kg em prova.
O padrão que mais se repete é o do «muro» na segunda metade. No UTMB 2015, com 35 °C, corri os primeiros 136 km em 26h26m (5,1 km/h) e os últimos 34 km em 12h58m — a 2,6 km/h. Chamei-me a mim próprio, na altura, «o Homem da Marreta». Na Ronda 2019, os últimos 13 km levaram-me 5h16m, a 2,3 km/h. Aprende-se a ler isto sem pânico: a segunda metade de uma 100 milhas não se corre, gere-se.
A cabeça e a noite
O que ninguém prepara na primeira vez é a noite. No Ehunmilak 2012, a minha primeira 100 milhas, de noite nunca tinha corrido mais do que 2 horas. Numa prova destas correm-se duas ou até três noites, com o corpo a arrefecer no ponto mais baixo do ciclo circadiano — é por isso que ponho sempre uma camada polar extra nos sacos de muda.
A cabeça é o órgão que mais falha. Na preparação do Ehunmilak houve duas semanas em que, sem razão, «o mundo pareceu perder a sua cor» — desmotivação atípica antes de um salto de carga. E há a gestão do sono dentro da própria prova: na Ronda 2019 fiz algo que nunca tinha conseguido, dormir cerca de 1 hora numa marquesa ao km 143. «O 1h de sono fez milagres.»
Para quem dorme nos pavilhões da organização na véspera — o chamado «solo duro» —, os três essenciais que aprendi a levar são tampões para os ouvidos, uma venda ou buff para os olhos, e bom humor: ressono com «decibéis dignos de um 747».
O que levo na mochila
A minha regra é uma só: nunca poupo no material obrigatório, «pois no meio da montanha, sobretudo de noite, pode vir a revelar-se providencial». Pesa — a mochila anda pelos 2,5 kg sem água e ~5 kg com água —, mas é peso que não se discute.
Obrigatório: mochila; casaco e calças impermeáveis; roupa térmica que cubra todo o corpo; buff ou gorro; luvas com dedos; frontal com pilhas de reserva; manta térmica de sobrevivência; apito; banda elástica adesiva; reserva de 1 L de água (no meu caso, bolsa de 1,5 L + 2 bidons de 500 ml); telemóvel carregado; e a reserva alimentar.
Além do obrigatório, o que a experiência acrescentou: bastões; par de ténis de substituição para a base de vida; manguitos e perneiras; frontal de reserva; vaselina para os pés; protetor solar; Betadine e Bepanthene; isqueiro e uma vela tea light; canivete; corta-unhas; powerbank; e uma nota de 20 € para emergência. Uma medida pequena que muda tudo com chuva: isolar cada peça em saquinhos de plástico dentro da mochila, para nada chegar molhado ao momento em que se precisa dele.
Comer mais de 20.000 kcal em movimento
Não se come 20.000 kcal — repõe-se uma fração, constantemente, para não colapsar. A minha base para o percurso da Ronda 2019 foram 9 géis (42 g, 103 kcal, com cafeína e ~205 mg de sódio) e 2 barras (55 g, 203 kcal), reforçados nos sacos de muda, mais eletrólitos «redrate» e comprimidos de sal.
Levo também um pequeno estojo farmacológico — paracetamol, antidiarreicos, protetor gástrico e ibuprofeno. Sobre este último sou explícito comigo próprio: é «para ser usado em caso de emergência e com muito cuidado, pois pode ter um efeito adverso na função renal». Anti-inflamatórios mais desidratação mais ultra é uma combinação que já matou e levou a diálise.
A logística: sacos de muda e ritmo
Numa 100 milhas com pontos de muda, o plano de sacos é metade da prova. Na Ronda 2019, a organização transportava dois sacos até ao km 73 e ao km 130. Por segurança, carrego mais o primeiro:
- Saco do km 73: réplica de toda a roupa da partida (exceto impermeáveis); a camada polar para o arrefecimento noturno; ténis, bastões e telefone de substituição; géis (com e sem cafeína), barras e eletrólitos; carregador do GPS; vaselina e protetor solar.
- Saco do km 130: o mesmo, sem os itens de substituição mais pesados.
- Saco de chegada (nem sempre preciso): roupa quente, ténis lavados, toalha e chinelos.
O ritmo planeia-se ao contrário, a partir do tempo-alvo. Para a Ronda, estimei ~3 km/h e ~57 horas — km 73 pela manhã do 2.º dia, km 130 pela madrugada do 3.º. Terminei em 57h00m34s: nem sempre acontece, mas quando o plano bate com a realidade a este nível, é porque o ritmo foi honesto.
Mau tempo: preparar-se para o pior
«Montanha é montanha — as condições meteorológicas podem mudar rapidamente.» Não facilito. Além do impermeável e das térmicas, levo um par de «luvas daquelas de lavar a loiça» para vestir por cima das outras e as tornar impermeáveis, e uma vela pequena com isqueiro: em emergência, faz-se uma pequena tenda com a manta térmica e acende-se a velinha para não arrefecer. E confio na navegação própria: «tenho sempre o track no relógio; com nevoeiro cerrado, as fitas de balizagem adiantam muito pouco».
Terminar — e não terminar
O par que melhor explica o que é isto não é uma vitória: é um abandono e um regresso. Em 2017 abandonei a Ronda ao km 86, com 6 kg a mais e a vida em desordem. Seguiu-se um ano quase sem correr, em que subi de 70 para 85 kg — «entretanto o meu pai faleceu, divorciei-me, mudei de casa». Em 2019 voltei à mesma prova e terminei-a em 57 horas, «ladeado pelos meus amigos e companheiro de equipa do RUN 4 FUN».
«Eu só não termino aquilo que deixa de fazer sentido. E as duas coisas que maior sentido me têm feito ao longo da vida são a família (e amigos) e a corrida na montanha.»
Abandonar não é fracassar — no Courmayeur 2023, com o corpo vazio ao km 73, escrevi que «dei tudo o que tinha a dar; não me arrependo nada, mas mesmo nada, de ter participado». E há o outro extremo, o da chegada: a minha primeira 100 milhas terminei-a de mãos dadas com os meus filhos; no UTMB 2015, no duche final, chorei de forma incontrolável — «sobrevivi». É por isto, e não apesar disto, que se volta.
Sobre a recuperação, o princípio que subscrevo — e que republiquei do fisiologista Guillaume Millet — é contra-intuitivo: não fazer nada nas horas seguintes, cuidar do sono e da reposição, e desconfiar dos atalhos (anti-inflamatórios e frio agressivo incluídos). A dor de uma 100 milhas «pode por vezes durar um ano». É o preço, e paga-se.
Leitura crítica
Este é um relato de dentro, com o viés que isso implica. Descreve o que resultou para mim — 178 cm, peso de forma de ~70 kg, mais de uma década de base de treino documentada nos Dossiês 01 e 02. Não é uma receita transferível: material, calorias e ritmos dependem do atleta, do percurso e do clima. O seu valor não está em ser prescrição, mas em ser testemunho detalhado e datado — a matéria-prima que quase nunca fica registada.
Limites e lacunas desta versão
- Tempos e classificações vêm sobretudo do ficheiro pessoal, não de resultados oficiais das organizações (exceto EstrelAçor 2020).
- As calorias (>20.000 kcal) são estimativa própria, não medição.
- Os conselhos de recuperação são republicação de terceiro (Millet), não princípios originais nem validados clinicamente aqui.
- O material e a nutrição descritos são sobretudo da configuração de 2019 (Ronda); variaram entre provas e anos.
- As oito 100 milhas contam sete provas de ≥160 km mais a EstrelAçor 2020 (classificação ITRA); a Ronda 2017 é DNF e não conta.
Convite ao contraditório e contributos
- estratégias de nutrição e sais em provas de 40+ horas, com base fisiológica;
- gestão de sono dentro de prova (micro-sestas: quando e quanto);
- correções aos meus tempos e classificações a partir de resultados oficiais das provas listadas acima;
- memória de quem correu as mesmas provas (Ehunmilak, GRP, VCUF, UTMB, Eco Madeira, Ronda, EstrelAçor, TPG).
46818.luismiguel.matosferreira): corrobora tempos e classificações das provas de trail.
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